आपके आहार में शामिल करने के लिए 15 बेहतरीन पत्तेदार सब्जियाँ

जबकि पालक के डिब्बे को नीचे गिराने के बाद पोपेय के उभरे हुए बाइसेप्स काल्पनिक नाविक को अलौकिक शक्ति प्रदान करने के लिए सिर्फ एक कथात्मक विचित्रता हो सकते हैं, प्रतिष्ठित छवि के बारे में कुछ गूंजता हुआ है। बेशक, हम आयरन से भरपूर सब्जियाँ खाने पर अपनी मांसपेशियों को कलाबाजी करते नहीं देख सकते हैं, लेकिन यह लगभग वैसा ही है जैसे हर बार जब हम पत्तेदार सब्जियाँ खाते हैं तो हमारा शरीर शांत छोटे खुश नृत्य में टूट जाता है।

हरी सब्जियाँ नियमित रूप से खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं; वे फाइबर से भरपूर होते हैं और कई विटामिन, खनिज और पौधे-आधारित यौगिक प्रदान करते हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, वे पोषक तत्व प्रदान करते हैं रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर (सीडीसी), “आपको हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ कैंसर से बचाने में मदद करता है।”

और अभी यह समाप्त नहीं हुआ है। एक 2018 अध्ययन पाया गया कि जो लोग दिन में पत्तेदार सब्जियों की एक से दो सर्विंग खाते हैं, उन्हें कम स्मृति समस्याओं और अन्य संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव हो सकता है। अध्ययन, का हिस्सा मेमोरी और एजिंग प्रोजेक्ट सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय में, पाया गया कि जिन लोगों ने अपने आहार में इन पत्तेदार उपहारों की प्रतिदिन 1.3 खुराकें शामिल कीं, उनकी संज्ञानात्मक गिरावट की दर एक बिंदु तक धीमी हो गई, जहां यह उनके 11 वर्ष छोटे होने के बराबर थी (उन लोगों की तुलना में जो साग नहीं खाया)। और यह कई लोगों का सिर्फ एक अध्ययन है।

पत्तेदार साग – सब्जी के रूप में खाई जाने वाली पौधों की पत्तियों के लिए व्यापक शब्द – कार्बोहाइड्रेट, सोडियम, वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं। और जैसा कि हम बार-बार सीखते रहते हैं, पौधों से भरपूर आहार भी एक ऐसा आहार है जो ग्रह के लिए अच्छा है।

इसे ध्यान में रखते हुए, अधिक पत्तेदार सब्जियाँ – और सामान्य रूप से हरी सब्जियाँ खाने से कोई नुकसान नहीं होगा। यहां से शुरुआत करें.

आर्गुला

एक बार लगभग विशेष रूप से यूरोपीय बाजारों में पाया जाने वाला, संयुक्त राज्य अमेरिका में, अरुगुला की शुरुआत शानदार भोजन की पहचान के रूप में हुई थी – लेकिन हाल के वर्षों में यह अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध हो गया है। इसकी छोटी, चपटी, लंबे तने वाली दांतेदार पत्तियों और अक्सर तेज़, चटपटे स्वाद से इसे पहचानना आसान है। इसका उपयोग ज्यादातर सलाद में किया जाता है लेकिन इसे भूनकर भी बनाया जा सकता है। यह पिज़्ज़ा के अलावा एक लोकप्रिय व्यंजन है, जहां इसका चटपटा, जड़ी-बूटी वाला क्रंच एक गर्म, चीज़ी स्लाइस के साथ सुंदर संगीत कार्यक्रम में काम करता है।

और इस पर विचार करें: अरुगुला में लगभग आठ गुना कैल्शियम, पांच गुना विटामिन ए, सी और के, और आइसबर्ग लेट्यूस की समान मात्रा से चार गुना आयरन होता है। यदि यह आपके स्वाद के लिए बहुत मसालेदार है, तो स्वाद को शांत करने के लिए इसे अन्य सलाद साग के साथ मिश्रित किया जा सकता है।

हरे को मात दे

हम चुकंदर को मुख्य रूप से उनकी भव्य फूशिया जड़ों के लिए जानते हैं, जो मीठी, मिट्टी जैसी और अत्यधिक बहुमुखी हैं। लेकिन उनकी विनम्र हरियाली को मत भूलना! चुकंदर के साग का स्वाद थोड़ा-थोड़ा जड़ों जैसा होता है, जिसमें थोड़ी मीठी और कड़वी धार होती है और यह भाप में पकाने या भूनने के लिए बहुत अच्छा होता है। जबकि जड़ का कंद ठंडे भंडारण में धैर्यपूर्वक सहन कर सकता है, साग अधिक तेजी से मुरझा जाता है और जितनी जल्दी हो सके खाया जाना चाहिए। साग का उपयोग करने के लिए, उन्हें मुरझाने से बचाने के लिए जड़ों से हटा दें, और फिर मोटे तने से पत्तियां हटा दें। चुकंदर 30 से अधिक राज्यों में उगाए जाते हैं, और हालांकि वे आम तौर पर साल भर उपलब्ध होते हैं, लेकिन पीक सीजन जून से अक्टूबर तक होता है।

बोक चॉय

बोक चॉय एक प्रकार की गोभी है जो चिकनी, बल्बनुमा रोमेन जैसी दिखती है। यह विटामिन सी और विटामिन ए का उत्कृष्ट स्रोत है, और फोलेट का भी अच्छा स्रोत है। गहरे हरे, चमकदार पत्तों और चमकीले सफेद डंठल वाले सिरों की तलाश करें; भूरे क्षेत्रों का मतलब यह हो सकता है कि उन्हें खराब तरीके से संग्रहीत किया गया था और उनका स्वाद खो गया होगा। बेबी बोक चॉय को पूरा पकाया जा सकता है; पुराने बोक चॉय को पकाने से पहले काटा जा सकता है। पत्तियों को डंठलों से तोड़ लें, डंठलों को आड़े-तिरछे टुकड़ों में काट लें और पत्तियों को मोटा-मोटा काट लें। बोक चॉय का उपयोग सलाद में किया जा सकता है, या इसे भाप में पकाया जा सकता है, पकाया जा सकता है, भूनकर बनाया जा सकता है, या तलकर भी बनाया जा सकता है।

ब्रोकोली

ब्रोकोली पत्तेदार हरी सब्जी के बजाय एक क्रूसिफेरस सब्जी है – हालाँकि इसके माइक्रोग्रीन खाने से फायदा होगा। बहरहाल, हम इसे यहां शामिल कर रहे हैं क्योंकि यह शायद सभी सब्जियों में से सबसे कम चुनौतीपूर्ण सब्जी है। यह व्यापक है, स्वाद में सूक्ष्म है, और अक्सर मक्खन या पनीर सॉस में डाला जाता है। प्यार ना करना क्या होता है? सबसे आम प्रकार इटालियन किस्म है, लेकिन अन्य किस्में भी तेजी से उपलब्ध हो रही हैं, जिनमें शामिल हैं:

• रोमनेस्को हल्के हरे रंग का और थोड़ा सा समुद्री जीव जैसा दिखने वाला, नुकीले, शंकु के आकार के फूलों वाला।
• चीनी ब्रोक्कोली यह थोड़ा कड़वा होता है, इसमें मोटे तने और चपटी पत्तियां, मोटे तने और छोटे फूल होते हैं।
• ब्रोकोली राबे (उर्फ रैपिनी) कड़वा होता है, फूलों के छोटे डंठलों के चारों ओर नुकीली पत्तियाँ होती हैं।
• ब्रोकोलिनी ब्रोकोली ब्लॉक का सबसे नया बच्चा है। इसके लंबे डंठल होते हैं जो नियमित ब्रोकोली की तुलना में पतले और अधिक कोमल होते हैं।

ब्रोकोली की खरीदारी करते समय, ऐसे गुच्छे चुनें जिनका रंग गहरा हो क्योंकि यह अधिकतम पोषक तत्व का संकेत देता है; अधिक चमकीले हरे, बैंगनी, या नीले-हरे फूलों में पीले या लुप्त होते फूलों की तुलना में अधिक बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी होता है। खुले, फूलदार, या बदरंग फूलों वाली और सख्त या फीके तने वाली ब्रोकोली से बचें। ब्रोकली को बिना धोए रेफ्रिजरेटर की क्रिस्पर दराज में स्टोर करें। ब्रोकोली को कच्चा खाया जा सकता है, या इसे भाप में पकाया जा सकता है, तला जा सकता है, उबाला जा सकता है, भूना जा सकता है… आप इसे नाम दें। यह विटामिन के, सी और ए के साथ-साथ फोलेट और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पत्ता गोभी

बेचारी गोभी. रसोई का यह वर्कहॉर्स पूरी तरह से ग्लैमर से रहित है। लेकिन पत्तागोभी एक अद्भुत क्रूस वाली सब्जी है जिसे केल और उसके ट्रेंडी भाइयों जितना ही पसंद किया जाना चाहिए। पत्तागोभी कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है और इसमें कैलोरी बहुत कम होती है। साथ ही, यह सस्ता और वास्तव में बहुमुखी है; इसे स्लॉज़ में कच्चा खाया जा सकता है, लेट्यूस सलाद में मिलाया जा सकता है, पास्ता सलाद में पास्ता के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है, स्टर फ्राई में डाला जा सकता है, सूप में उबाला जा सकता है, भरवां और बेक किया जा सकता है, किमची में किण्वित किया जा सकता है, और लगभग 1 मिलियन अन्य तरीकों से। हरी और लाल किस्मों के बीच स्विच करने से आपके आहार में विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स को जोड़ने में मदद मिलती है।

चार्ड, स्विस चार्ड

स्विस चर्ड उपज गलियारे में दिखावटी है। आप डंठलों के इंद्रधनुष से जुड़ी इसकी बड़ी चमकीली लाल या हरी पत्तियों को नहीं भूल सकते – वे वनस्पति जगत की वेगास शोगर्ल्स की तरह हैं। वसंत से पतझड़ तक उपलब्ध, जून से अक्टूबर तक चरम पर, कुरकुरा डंठल और जीवंत पत्तियों के साथ स्विस चार्ड की तलाश करें। चार्ड विटामिन ए और सी का उत्कृष्ट स्रोत है; यह हल्का कड़वा होने के साथ थोड़ा मीठा होता है और इसे रेफ्रिजरेटर में लगभग दो दिनों तक रखा जा सकता है। इसे अन्य हरी सब्जियों के साथ बदल-बदल कर इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन इसे केवल कुछ मिनटों के लिए अच्छी तरह से पकाया जाता है ताकि इसका रंग और पोषक तत्व बरकरार रहें जो इसे दिखाना पसंद है।

हरा कोलार्ड

एक दक्षिणी प्रधान, कोलार्ड साग विटामिन ए और सी का एक उत्कृष्ट स्रोत और फोलेट का एक अच्छा स्रोत है; वे जनवरी से अप्रैल तक अपनी चरम फसल पर होते हैं। चमकीले, कुरकुरे और अक्षुण्ण कोलार्ड साग की खरीदारी करें, फिर उन्हें रेफ्रिजरेटर की कुरकुरी दराज में रखें। वे कड़वे पक्ष की ओर झुक सकते हैं, लेकिन उन्हें उबलते पानी में जल्दी से ब्लांच करने से उनकी ताकत कम हो सकती है। एक कड़ाही में मध्यम आंच पर थोड़े से जैतून के तेल के साथ नरम होने या भाप बनने तक पकाएं। पारंपरिक दक्षिणी विधि हैम हॉक के साथ उन्हें लंबे समय तक धीरे-धीरे उबालना है, जिसके परिणामस्वरूप थोड़ी कड़वाहट के साथ बहुत नरम पत्तियां प्राप्त होती हैं।

डंडेलियन ग्रीन्स

हालांकि लंबे समय से एक हानिकारक खरपतवार के रूप में डेंडिलियन को बदनाम किया जाता रहा है, सिंहपर्णी अच्छे, खुशहाल पौधे हैं जो स्वादिष्ट, बहुमुखी और सबसे अधिक पोषण से भरपूर हरी सब्जियों में से एक हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। इसलिए वहाँ! ढेर सारे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ, वे लंबे समय से अपने औषधीय गुणों के लिए भी बेशकीमती रहे हैं। वे पोटेशियम से भरपूर होते हैं और उनमें मजबूत मूत्रवर्धक गुण होते हैं। इनका उपयोग लंबे समय से पाचन विकारों के इलाज और गठिया और एक्जिमा के इलाज के लिए किया जाता रहा है। और क्या हमने बताया कि वे स्वादिष्ट हैं? परिपक्व हरी सब्जियाँ कड़वी हो सकती हैं, लेकिन इसके लायक हैं। सलाद में हरी सब्जियाँ कच्ची डालें, उन्हें भूनें और पकौड़े बनाने के लिए उनका उपयोग करें। डेंडिलियन सूप की क्रीम अद्वितीय और स्वादिष्ट है – और डेंडिलियन वाइन के लिए फूलों का उपयोग करना न भूलें।

काले

हाल के इतिहास में किसी समय, केल बदसूरत बत्तख से प्रोम क्वीन बन गया और अब इतना ट्रेंडी है कि आधिकारिक तौर पर प्रतिक्रिया का सामना करना पड़ सकता है। लेकिन हमें उम्मीद है कि ऐसा नहीं होगा. यह सुपरफूड विटामिन ए और सी और कई एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर एक पोषण पावरहाउस है जिसका सेवन स्वास्थ्य विशेषज्ञ हमें करने के लिए कहते हैं। हालाँकि इसे अक्सर कड़वे हरे परिवार में रखा जाता है, यह थोड़ा धुएँ के रंग का होता है लेकिन वास्तव में उतना कड़वा नहीं होता है, और यह सर्दियों के महीनों के दौरान मीठा हो जाता है। कुरकुरी, कोमल और चमकीली पत्तियों की तलाश करें। बेबी केल अधिक कोमल होगा और कच्चा खाने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अधिक परिपक्व केल को मोटे डंठलों से निकालकर ड्रेसिंग के साथ मालिश करने पर यह अपने आप में स्वादिष्ट होता है। सलाद में केल का उपयोग करें, नरम होने तक जल्दी से भूनें, लहसुन और सब्जी शोरबा के साथ धीरे-धीरे पकाएं; क्रीमयुक्त पालक में पालक के स्थान पर इसका उपयोग करें, या काले चिप्स के लिए इसे भून लें।

कोल्हाबी

पत्तागोभी परिवार की एक अन्य सदस्य और एशिया और यूरोप में लोकप्रिय, यह बहुमुखी सब्जी फाइबर, विटामिन सी और ग्लूकोसाइनोलेट्स से भरपूर होती है, जो ऐसे यौगिकों में टूट जाती है जिन्हें कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने के लिए माना जाता है। कोहलबी एक छोटी पत्तागोभी की गेंद और सौंफ की जड़ के मिश्रण जैसा दिखता है; इसका स्वाद ब्रोकोली और मूली के मिश्रण जैसा होता है। इसे कई तरह से खाया जा सकता है.

सरसों का साग

ये लोग मुखर होते हैं; सरसों का साग सख्त, कड़वा और मसालेदार हो सकता है… बिल्कुल बेहतरीन तरीके से! वे साहसी हैं. वे लाल या हरे रंग में आते हैं और दक्षिणी खाना पकाने का मुख्य हिस्सा हैं; आमतौर पर भूनी हुई या धीरे-धीरे पकाई जाने वाली, फिर भी युवा, कोमल कच्ची पत्तियाँ सलाद के लिए एक उल्लेखनीय अतिरिक्त हो सकती हैं। सरसों का साग फोलिक एसिड, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और आवश्यक खनिजों के साथ-साथ विटामिन के, सी और ए की सोने की खान है। खरीदते समय, कुरकुरी हरी पत्तियों को देखें, और एक बार घर आने पर, उन्हें रेफ्रिजरेटर में एक प्लास्टिक बैग में एक सप्ताह तक संग्रहीत किया जा सकता है।

रैडिचियो

रोमन दार्शनिक प्लिनी द एल्डर ने रेडिकियो की इसके औषधीय गुणों के लिए प्रशंसा की और कहा कि यह रक्त को शुद्ध करने में सहायक और एक प्राकृतिक शामक है। आधुनिक शोधकर्ता इसकी असाधारण फेनोलिक सामग्री के लिए इसकी प्रशंसा करते हैं; एक अध्ययन में, 40 सब्जियों का परीक्षण किया गया, रेडिकियो को शीर्ष चार में रखा गया। चिकोरी परिवार का यह सदस्य लाल गोभी के छोटे, सुंदर सजावटी सिरों की याद दिलाता है, लेकिन अधिक नाजुक बनावट और पूरी तरह से अलग स्वाद के साथ। यह किसी भी तरह कड़वा और मीठा (लेकिन अधिकतर कड़वा) दोनों होने का प्रबंधन करता है। अधिकांश रेडिकियो इटली से आयात किया जाता है और इसलिए महंगा है, लेकिन तेजी से, विशेष किसान अमेरिकी बाजार के लिए इसका उत्पादन कर रहे हैं। रेडिचियो को आम तौर पर सलाद में मिलाया जाता है, लेकिन यह बहुत ही स्वादिष्ट भूनकर बनाया जाता है या गर्म सलाद में भी परोसा जाता है।

पालक

हमारी सबसे पसंदीदा और लोकप्रिय सब्जियों में से एक, पालक तुलना से परे एक सुपरफूड है। और जबकि इसकी लौह सामग्री पर अंतहीन बहस हुई है, इसमें उससे कहीं अधिक गुण हैं जिसने पोपेय को इतना मजबूत नाविक बना दिया है। पालक विटामिन ए का उत्कृष्ट स्रोत और विटामिन सी और फोलेट का भी अच्छा स्रोत है; और, महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आसानी से उपलब्ध है। आपको पालक कई प्रकार की बनावट में मिलेगा, छोटे, चिकने शिशु पत्तों से लेकर बड़े, मोटे और झुर्रीदार परिपक्व पत्तों तक, और यह साल भर उपलब्ध रहता है। नई पत्तियाँ हल्की और कोमल होती हैं और सलाद या तुरंत भूनने के लिए अच्छी होती हैं, जबकि कड़ी पत्तियाँ स्वाद में प्रचुर होती हैं और चबाने योग्य बनावट वाली होती हैं। बिना धब्बे या धब्बे वाली दृढ़, गहरी हरी पत्तियों की तलाश करें। रेत और गंदगी पालक के कई कोनों और दरारों में छिपना पसंद करती है, इसलिए सभी गंदगी को हटाने के लिए कई बार पानी के स्नान या कुल्ला का उपयोग करें।

शलजम साग

अपनी जड़ों के साग को बाहर न फेंकें। अधिकांश आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट होते हैं और विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं। शलजम के साग में चटपटा शलजम का स्वाद होता है और इसे केल या अन्य जड़ वाले साग जैसे चुकंदर के साग के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है। उपयोग के लिए तैयार होने पर, पत्तियां हटा दें और तने हटा दें; यदि वे बहुत सख्त लगते हैं, तो आप उन्हें पकाने से पहले उबलते पानी में डुबोकर ब्लैंच कर सकते हैं। दक्षिणी परंपरा उन्हें धीमी गति से पकाने और सूअर के मांस के टुकड़े के साथ जोड़ती है, लेकिन कड़ाही में जल्दी भूनना भी उनके इलाज का एक अच्छा तरीका है।

जलकुंभी

यह सुंदर हरा झरनों के किनारों पर जंगली रूप से उगता है; यह वसंत ऋतु में उभरने वाली पहली हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है। इसकी विशेषता इसकी छोटी, चमकदार गोल पत्तियां और लगभग रसीले जैसे तने हैं, इसके अद्भुत मिर्च स्वाद का तो जिक्र ही नहीं। वॉटरक्रेस विटामिन ए और सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया है कि दिन में सिर्फ तीन औंस खाने से आपके कुछ एंटीऑक्सिडेंट के स्तर में 100 प्रतिशत की वृद्धि होती है। यह सलाद में कच्चा ही स्वादिष्ट होता है, लेकिन अन्य उपयोगों के अलावा इसे भूनकर या वॉटरक्रेस सूप बनाने में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।