आहार और व्यायाम रणनीतियाँ जो आपकी ‘जैविक आयु’ को कम कर सकती हैं

स्वस्थ खाने या अधिक व्यायाम करने के नए साल के संकल्पों में शारीरिक फिटनेस या वजन घटाने से परे एक अतिरिक्त लाभ हो सकता है: पिछले वर्ष प्रकाशित कई अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ आहार और व्यायाम नियम किसी व्यक्ति की “जैविक आयु” को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह शब्द किसी के शारीरिक स्वास्थ्य के संकेतकों को संदर्भित करता है, न कि उसके कितने जन्मदिन हैं। हालाँकि माप यह अनुमान नहीं लगा सकता है कि कोई व्यक्ति कितने समय तक जीवित रहेगा, विचार यह है कि कोशिका क्षति, अंग कार्य या कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर जैसे कारकों के आधार पर यह आकलन किया जाए कि किसी का शरीर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में कहाँ है।

हाल के शोध अतिरिक्त सबूत पेश करते हैं कि कुछ आदतें जो पहले से ही स्वस्थ मानी जाती हैं – जैसे पौधे-आधारित आहार का पालन करना, पूरे दिन सक्रिय रहना और साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण करना – उम्र बढ़ने से जुड़े कुछ नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों को दूर कर सकती हैं।

हालाँकि, जैविक उम्र बढ़ना एक जटिल प्रक्रिया है, और विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि तनाव, पुरानी बीमारी, धूम्रपान और किसी व्यक्ति की आनुवंशिकी सभी तस्वीर को जटिल बना सकते हैं। इसके अलावा, उन्होंने कहा, जैविक घड़ी को पीछे करने के अलावा नियमित व्यायाम करने और पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने के कई कारण हैं।

बहरहाल, पिछले वर्ष प्रकाशित पांच अध्ययनों में आहार, व्यायाम और उम्र बढ़ने के बीच संबंधों के बारे में बताया गया है।

अधिक पौधे और कम जंक फूड खाएं

बढ़ते सबूत यही बताते हैं पौधे आधारित आहार मदद कर सकता है धीमी जैविक उम्र बढ़ने.

अक्टूबर में प्रकाशित एक अध्ययन एक जैसे जुड़वाँ बच्चों के 22 जोड़े पर शाकाहारी आहार के प्रभावों को देखा। शोधकर्ताओं ने प्रत्येक जोड़े में से एक जुड़वां को शाकाहारी भोजन योजना सौंपी, जबकि दूसरे ने सर्वाहारी आहार खाया जिसमें मांस, अंडे और डेयरी के साथ-साथ पौधे भी शामिल थे।

आठ सप्ताह के अंत में, शोधकर्ताओं ने जुड़वा बच्चों की जैविक उम्र को उनके टेलोमेर के आधार पर मापा – गुणसूत्रों के सिरों पर सुरक्षात्मक टोपी जो उम्र के साथ छोटी हो जाती हैं। समय के साथ, वह छोटा होने से कोशिकाओं को विभाजित होने से रोका जा सकता है, जिससे बीमारी या मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। अध्ययन में प्रतिभागियों के डीएनए मिथाइलेशन में बदलावों को भी मापा गया – जीन अभिव्यक्ति को नियंत्रित करने के लिए कोशिकाओं द्वारा उपयोग की जाने वाली एक विधि – जिसका उम्र बढ़ने के साथ गहरा संबंध है।

परिणामों से पता चला कि जिन जुड़वा बच्चों ने शाकाहारी आहार का पालन किया, उनकी जैविक उम्र में सर्वाहारी समूह की तुलना में उल्लेखनीय कमी देखी गई।

अध्ययन के लेखकों में से एक, क्रिस्टोफर गार्डनर ने कहा कि शाकाहारी आहार में सब्जियां, बीन्स और साबुत अनाज जैसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं, साथ ही कम संतृप्त वसा भी होती है। लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि आहार के किस पहलू ने उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर दिया, या लाभ कितने समय तक रह सकते हैं।

स्टैनफोर्ड मेडिसिन के पोषण वैज्ञानिक गार्डनर ने कहा, “इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे केवल आठ सप्ताह तक कर सकते हैं और अचानक आप छोटे हो जाएंगे।”

इसके अलावा, सभी शाकाहारी आहार समान रूप से स्वस्थ नहीं होते हैं (आखिरकार, फ्रेंच फ्राइज़ और सोडा तकनीकी रूप से शाकाहारी हैं), इसलिए गार्डनर ने एक सरल नियम सुझाया: अधिक पौधे और कम जंक फूड खाएं।

वास्तव में, एक जुलाई अध्ययन पाया गया कि सब्जियां, जैतून का तेल, साबुत अनाज और समुद्री भोजन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर या सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कम उम्र की जैविक उम्र से जुड़ा था, जबकि अधिक चीनी का सेवन अधिक उम्र की जैविक उम्र से जुड़ा था।

एक और अध्ययन कुछ समय के लिए कैलोरी-प्रतिबंधित, पौधे-आधारित आहार का पालन करने के लाभों की ओर इशारा किया। 100 वयस्क प्रतिभागियों के एक समूह में से, शोधकर्ताओं ने कुछ लोगों को तीन महीने तक प्रति माह लगातार पांच दिनों तक सख्त आहार का पालन करने के लिए कहा, जबकि बाकी समय वे सामान्य रूप से खाते थे। आहार के दिनों में, कैलोरी की मात्रा 700 से 1,100 दैनिक कैलोरी तक सीमित थी, जिसमें सभी भोजन पहले से तैयार किया गया था और प्रतिभागियों को प्रदान किया गया था। किट में सब्जी का सूप, नट बार और हर्बल चाय जैसी चीजें शामिल थीं। अन्य अध्ययन प्रतिभागियों ने पूरे तीन महीनों तक अपना सामान्य पैटर्न जारी रखा।

शोधकर्ताओं ने कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप जैसे स्वास्थ्य के कई उपायों के आधार पर लोगों की जैविक उम्र का आकलन किया। उन्होंने पाया कि जिस समूह ने अपनी मासिक दिनचर्या में पौधे-आधारित आहार को शामिल किया था, उसकी जैविक उम्र उस समय की तुलना में ढाई साल कम थी, जब उन्होंने अध्ययन शुरू किया था, भले ही अध्ययन अवधि के दौरान उनका वजन कम हुआ हो या नहीं।

यूएससी लॉन्गविटी इंस्टीट्यूट के निदेशक और अध्ययन के लेखकों में से एक वाल्टर लोंगो ने कहा, “संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रत्येक डॉक्टर को यह उनके टूलकिट का हिस्सा होना चाहिए।”

लोंगो ने कहा कि उनके शोध से पता चलता है कि जिस विशेष पांच-दिवसीय आहार का उन्होंने अध्ययन किया, वह नई, स्वस्थ कोशिकाओं को उत्पन्न करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है, जो बदले में रक्त शर्करा को कम कर सकता है। उन्होंने कहा कि इस तरह के आहार से उन लोगों के लिए सबसे बड़ा अंतर आने की संभावना है जिन्हें मधुमेह, मोटापा या अधिक वजन है।

दैनिक सैर और साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण

हालांकि व्यायाम लंबे समय से मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार के लिए जाना जाता हैए अध्ययन अक्टूबर में प्रकाशित हुआ पाया गया कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी किसी की “संज्ञानात्मक आयु” को कम कर सकती है – कोई व्यक्ति कितना युवा है यह उसकी मानसिक तीक्ष्णता पर आधारित है।

अध्ययन में 200 से अधिक मध्यम आयु वर्ग के न्यूयॉर्कवासियों को शामिल किया गया, जिन्हें एक स्मार्टफोन ऐप द्वारा दिन में कई बार पिछले साढ़े तीन घंटों के भीतर अपनी शारीरिक गतिविधि रिकॉर्ड करने के लिए प्रेरित किया गया था। इसके तुरंत बाद, उन्हें “दिमागी खेल” खेलने का निर्देश दिया गया, जो उनके संज्ञानात्मक कार्य को मापता था, जैसे विभिन्न प्रतीकों के साथ टाइलों का मिलान करना। खेलों को हल करने में प्रतिभागियों की गति का उपयोग उनके मस्तिष्क की आयु के माप के रूप में किया गया था।

अध्ययन के लेखक और पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में न्यूरोलॉजी के प्रोफेसर जोनाथन हाकुन ने कहा, “आम तौर पर उम्र बढ़ने के साथ हमारी संज्ञानात्मक क्षमता धीमी हो जाती है।” “कहीं-कहीं मध्य आयु में – ऐसा माना जाता है कि यह छठे या सातवें दशक के आसपास होता है – हम इन समस्याओं को शीघ्रता से हल करने की हमारी क्षमता में थोड़ा और तेजी से बदलाव देखना शुरू करते हैं।”

अध्ययन में पाया गया कि जो लोग हाल ही में शारीरिक गतिविधि में शामिल हुए थे, उनकी मस्तिष्क संबंधी मानसिक गति निष्क्रियता की अवधि के बाद प्रदर्शित होने वाली मानसिक गति से चार साल कम थी। गतिविधि कुत्ते को घुमाने, काम करने या बच्चों के साथ खेलने जैसी सरल हो सकती थी।

हकुन ने कहा कि यह निष्कर्ष केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने वाली शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप हो सकता है।

उन्होंने कहा, “हमारे रोजमर्रा के जीवन में हमें जो शारीरिक गतिविधि मिलेगी, वह हमें किसी पहेली या समस्या के सामने आने पर उसका जवाब देने के लिए अधिक तैयार या तैयार होने की स्थिति में ला सकती है।”

इस साल के शोध में एक विशेष प्रकार के व्यायाम और जैविक उम्र में कमी के बीच संबंध भी पाया गया। ए अध्ययन अक्टूबर में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक सप्ताह 90 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण – मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वजन या प्रतिरोध का उपयोग करने जैसे व्यायाम – जैविक आयु में लगभग चार साल की कमी के साथ जुड़ा हुआ था।

यह निष्कर्ष राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा किए गए एक चल रहे अध्ययन की 4,800 प्रतिक्रियाओं पर आधारित थे। जिन वयस्कों ने कहा कि वे नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, उनके टेलोमेर उन वयस्कों की तुलना में काफी लंबे पाए गए, जो कम जैविक आयु का सुझाव देते हैं।

हालाँकि, हकुन ने इस बात पर जोर दिया कि व्यायाम के लाभ संज्ञानात्मक से कहीं अधिक हैं, क्योंकि नियमित शारीरिक गतिविधि कई अन्य सकारात्मक प्रभावों के अलावा रक्त शर्करा और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए भी जानी जाती है।

उन्होंने कहा, “लोग शारीरिक गतिविधि को स्वास्थ्य के सभी आयामों के लिए एक प्रमुख व्यवहार मानते रहे हैं।” “मुझे बहुत ही कम, अगर कभी ऐसा हुआ भी, कोई ऐसा प्रोजेक्ट मिला है जो कहता हो कि शारीरिक गतिविधि का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।”